الهدف هو إنقاص الوزن بسرعة قبل العام الجديد بنسبة 5-10٪ من وزنك ، ولكن ليس تجويع ولا تحرم نفسك من طعامك المفضل.
أستاذ التغذية ، مدير مختبر السلوك الغذائي في جامعة بنسلفانيا ، خبير التغذية الشهير باربرا رولز أمضى 20 عامًا في دراسة عملية التشبع وتأثيرها على الشهية وتطور السمنة. بناء على بحثها ، قامت بتطوير أسلوبها الغذائي الخاص - الحجمي (من حجم الإنجليزية - الحجم). فعاليته هي أنه باختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل لكل وجبة ، يمكنك زيادة الكمية التي تتناولها ، ولكن في نفس الوقت تقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
وفقًا لدراسة نشرتها Barbara Rolls في عام 2011 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات الخفيفة 25 ٪ من الخضار قبل الوجبات يأكلون 360 سعرة حرارية أقل. هذا هو ، في الواقع ، كلما تناولنا طعامًا أكثر ، كلما أسرعنا في كبح شهيتنا وقلة السعرات الحرارية التي ننتهي بها. وإذا شعرنا بعد تناول الطعام بشعور لطيف بالشبع ، كلما زادت فرصنا في الالتزام بهذا النظام الغذائي بشكل مستمر. في نفس الوقت ، يعد رفض أطباقك المفضلة أمرًا اختياريًا تمامًا. فقط بحاجة لمعرفة الإجراء. مثل هذا المقياس في المقياس الحجمي هو مؤشر كثافة السعرات الحرارية ، أي عدد السعرات الحرارية لكل 100 غرام من المنتج (كيلو كالوري / جم).
على سبيل المثال.يحتوي كوب واحد من الزبيب على 434 سعرة حرارية ، وكوب العنب يحتوي فقط على 104 سعرة حرارية ، أي أن الزبيب لديه كثافة حرارية أعلى من العنب: 2.6 مقابل 0.6. ماذا يعني هذا في الممارسة العملية؟ يمكن أن يؤكل التوت الطازج دون أي ضرر للرقم ثلاث مرات كما هو جاف. من السهل جدًا استخدام مؤشر كثافة السعرات الحرارية في الحياة اليومية. يمكن أن يكون بمثابة دليل عند اختيار منتجات معينة. يمكن تضمين الطعام ، الذي تكون قيمته للطاقة أقل بكثير من الوزن ، في النظام الغذائي دون قيود: هذه هي غالبية الفواكه والخضروات. إذا كانت كثافة السعرات الحرارية من 0.6 إلى 1.5 ، أي أن هذه المنتجات ممكنة ، ولكن بكمية معقولة ، دون الإفراط في تناول الطعام ، ينطبق هذا على الحبوب واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكنك تناول الطعام بكثافة من السعرات الحرارية من 60 إلى 150 سعرة حرارية لكل 100 جرام وفي نفس الوقت يفقد الوزن أو يحافظ على الوزن اعتمادًا على مستوى النشاط البدني ومعدل التمثيل الغذائي. ولكن مع الأطعمة التي تحتوي على عدة سعرات حرارية أكثر من وزن الجزء (بكثافة 150 سعرة حرارية لكل 100 غرام): الجبن واللحوم الدهنية والخبز والحلويات - يجب توخي الحذر. يجب أن تكون هذه الأطعمة "الكثيفة" محدودة وتعويضها بكمية كبيرة من الطعام بكثافة منخفضة من السعرات الحرارية. ينصح الدكتور رولز أيضًا بمراقبة إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يعتمد على العمر ولا يجب أن يتجاوز: عند 21-25 سنة - 2000 سعرة حرارية ، عند 26−50 سنة - 1.8 ألف سعرة حرارية ، في 51+ - 1.6 ألف سعرة حرارية.
عناصر غذائية
هناك ثلاثة عوامل تؤثر على كثافة السعرات الحرارية للمنتج: الماء والألياف والدهون.
الماء هو المكون الرئيسي.يعطي كمية من الطعام ولا يحتوي على سعرات حرارية. على سبيل المثال ، يتكون الجريب فروت من 90 ٪ من الماء ، في نصف الفاكهة (حصة واحدة) ، 39 سعرة حرارية فقط ؛ الجزر - 88٪ ، نصف كوب من الجزر - 25 كيلو كالوري فقط. أساس الحجمي هو الغذاء السائل والرطوبة بدقة: الحساء والفواكه والخضروات.
لا يعطي CELL حجم الطعام فحسب ، بل يتم أيضًا هضمه ببطء ، مما يعني أنه يوفر تشبعًا أكثر اكتمالًا وطويلًا مع حد أدنى من السعرات الحرارية. الألياف غنية بنفس الخضروات والفواكه وكذلك الحبوب.
تحتوي الدهون على أعلى كثافة للسعرات الحرارية: 9 كيلو كالوري لكل 1 غرام ، وهو ضعف ضعف البروتينات والكربوهيدرات. على سبيل المثال ، 1 شاي. تحتوي ملعقة من الزبدة على عدد من السعرات الحرارية مثل كوبين من البروكلي.
قواعد الحجم
تناول الخضروات والفواكه مع أي طعام. كلما كانوا أكثر عصارة ، كلما كان ذلك أفضل. حتى إذا قمت بزيادة كمية الطعام على حساب الخضروات ثلاث مرات ، فسوف تفقد الوزن! ومع ذلك ، تذكر أنه بدون قيود ، يمكن استهلاك الخضروات فقط بدون دهون.
كلوا ... قبل الطعام. ابدأ بطبق يستهلك كمية معقولة في المعدة: حساء أو سلطة. يمكن أن يكون الحساء نباتيًا على مرق ضعيف. سلطة - للغداء والعشاء ، والخضروات ، لفاكهة الإفطار.
استمتع برؤية لوحة كاملة. في الوقت نفسه ، تدخل إشارة حول المتعة على الفور إلى الدماغ ، وحيث يوجد متعة ، لا يوجد خطر الإفراط في تناول الطعام.
لا ترفض البروتينات. تعطي البروتينات تشبعًا أطول. بالإضافة إلى ذلك ، لا تهدد الأطعمة منخفضة البروتين ظهور الوزن الزائد. يمكن أن يكون دور البروتين الكامل في النظام الغذائي هو الحليب مع الجرانولا الصباحية أو الفاصوليا أو التوفو في السلطة أو قطعة من السمك أو الديك الرومي أو اللحم البقري على الغداء أو العشاء.
قائمة VLUMETRIKI DAY
الإفطار: الجرانولا أو الحبوب (في الحليب الخالي من الدسم أو الماء) مع الفاكهة / التوت ، والتي يجب أن تكون حوالي نصف الوجبة الأولى والرئيسية من اليوم.
الإفطار الثاني: زبادي قليل الدسم وبعض الفاكهة وشريحة من الجبن.
غداء: شوربة الخضار الخالية من الدهون واللحوم الخالية من الدهون والخضروات على البخار في الفرن أو المسلوق.
العشاء: السمك ، على سبيل المثال ، مع الأرز البري والخضروات غير النشوية المطبوخة مع كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ، يجب استبدال نصف الجزء المعتاد من الطبق الجانبي.
الوجبات الخفيفة: الجبن الدايت ، الجبن قليل الدسم ، الفاكهة ، خبز الحمية.
المشروبات: المياه المعدنية والشاي الأخضر والعصائر الطازجة والفواكه والحليب المخفوق.
تم نشر المقال على مواد مجلة "نصيحة جيدة" 11/2013
النص: ليا رادوفا. الصورة: PR
المواد التي أعدتها جوليا ديكانوفا
